روشی تدریجی و ایمن برای کاهش وزن انتخاب کنید. ما همه چیز را درباره رژیم آرام برای کاهش وزن به شما خواهیم گفت: اصول اساسی ، غذاهای مجاز و منوها برای هفته.
چگونه می توان با خیال راحت وزن کم کرد؟بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که یک رژیم غذایی آرام گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اصول ، موارد منع مصرف ، مزایا و منوها برای یک هفته در خانه - تمام جزئیات در مواد است.
رژیم های مختلف لاغری مختلفی وجود دارد که برای مسابقات کوتاه "دوی سرعت" طراحی شده اند.
رژیم کم مصرف برای کاهش وزن در مقایسه با آنها یک ماراتن است ، می تواند بیش از شش ماه طول بکشد ، در حالی که محدودیت کالری مواد غذایی کاملا جدی است. قبل از شروع کاهش وزن از این طریق ، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید و دریابید که آیا استفاده از سیستم رژیم ملایم برای کاهش وزن برای شما واقعاً بی خطر است.
رژیم آرام برای کاهش وزن: اصول اساسی و موارد منع مصرف
رژیم غذایی آرام به دو مرحله اصلی تقسیم می شود: یک مرحله فشرده و یک مرحله مجدد.
مرحله فشرده تا 6 ماه طول می کشد. در این مدت ، شما باید کالری دریافتی خود را به 1800 کالری در روز محدود کنید. شما به عنوان بخشی از رژیم خود ، روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز می کنید. به عنوان مثال ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر کم چرب و توفو. روغن و سایر سس های سالاد از فهرست رژیم غذایی حذف شده اند و کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز محدود می شوند. بنابراین ، در ابتدا ، تقریباً هر وعده غذایی حاوی مقداری گوشت است ، بیشتر بدون ظرف اضافی یا دارای غذاهای جانبی به شکل سبزیجات خاص (کلم بروکلی ، گل کلم و سایر مواد موجود در لیست غذاهای مجاز).
در مرحله دوم ، می توانید به آرامی چربی و کربوهیدرات اضافه کرده و به تدریج مقدار پروتئین را به 70-140 گرم در روز کاهش دهید. مرحله دوم 6-8 هفته طول می کشد. در ماه اول ، حداکثر 45 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است و در ماه دوم - تا 90 گرم.
با پزشک خود صحبت کنید ، ممکن است در مرحله اول نیاز به مصرف یک مکمل مولتی ویتامین ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم یا سدیم داشته باشید تا بدن شما را از کمبود مواد مغذی محافظت کند. شما همچنین باید وضعیت خود را کنترل کنید ، و در صورت خراب شدن ، به عنوان مثال عملکرد کاهش می یابد یا سرگیجه شروع می شود - شما باید بلافاصله به مرحله بعدی بروید ، یا به ترتیب ، رژیم را تکرار کنید یا از رژیم خارج شوید.
چرا یک رژیم غذایی آرام برای شما خوب است؟
یک رژیم غذایی آرام نه تنها برای کاهش وزن مناسب است. مزایای اضافی رژیم آرام:
- کاهش سطح کلسترول تا 20٪ ؛
- عادی سازی سطح قند خون ؛
- کاهش فشار خون
- محافظت در برابر سندرم متابولیک
متأسفانه ، حتی یک رژیم غذایی ملایم نیز یک دستورالعمل ایده آل برای کاهش وزن نیست. قبل از شروع ، حتما با یک متخصص مشورت کنید ، زیرا رژیم غذایی عوارض جانبی دارد. به عنوان مثال ، می تواند باعث کمبودهای تغذیه ای در بدن شود.
رژیم غذایی مناسب نیست:
- برای افراد مسن؛
- برای زنان شیرده و باردار ؛
- برای کسانی که مشکلات کیسه صفرا دارند.
- برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن.
- برای بیماران مبتلا به بیماری های مزمن.
رژیم آرام برای کاهش وزن: به مدت یک هفته منو تهیه کنید
غذاهای مجاز و تابو
ما قبلاً برخی از غذاهایی که می توانید در یک رژیم لاغری کم مصرف کنید را بیان کردیم. لیست دقیق محصولات مجاز:
- طیور: مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، غاز ، اردک ؛
- گوشت: گوشت بدون چربی ، گوشت خوک ، گوشت بره ؛
- ماهی: دست و پا ، ماهی ، گربه ماهی ، گل گلیم ؛
- سبزیجات: سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، کلم بروکسل ، کرفس ، گوجه فرنگی ، پیاز ، خیار ، کدو سبز ؛
- محصولات لبنی کم چرب: پنیر کوکتی ، پنیر کم چرب ، شیر بدون چربی ؛
- تخم مرغ و سفیده
- توفو.
مقدار زیادی از چربی ها و کربوهیدرات ها از فهرست رژیم های کم مصرف حذف می شوند. لیست کامل غذاهای تابو:
- میوه ها: سیب ، توت ، پرتقال ، انگور ، خربزه ، گلابی ، هلو ؛
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی ؛
- دانه: گندم ، جو ، جو ، گندم سیاه ، ارزن؛
- حبوبات: لوبیای سیاه ، عدس ، نخود ، لوبیا ، بادام زمینی ؛
- غذاهای فرآوری شده: غذاهای راحت ، کالاهای پخته شده ، چیپس سیب زمینی ، فست فود ، آب نبات ؛
- نوشیدنی های شیرین: آب ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه؛
- شکر و شیرین کننده ها: عسل ، شربت افرا ، شکر سفره ، ملاس ، شکر قهوه ای ؛
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن های گیاهی ، سس سالاد ، کره ، مارگارین ؛
- محصولات لبنی تمام عیار: ماست ، پنیر چربی ، شیر.
شما باید کم کم ، در بخشهای کوچک ، اما غالباً غذا بخورید. این رژیم سه وعده اصلی در روز و چند میان وعده دارد. به عنوان مناسب مناسب:
- تخم مرغ؛
- یک تکه گوشت یا ماهی پخته شده ؛
- پنیر دلمه ای
- یک تکه پنیر کم چرب ؛
- چندین ساقه کرفس ؛
- یک مشت سبزیجات آب پز از لیست مجاز ؛
- یک گوجه فرنگی
نوشیدن آب به اندازه کافی فراموش نکنید ، میزان روزانه حدود یک و نیم تا دو لیتر است ، بهتر است حداقل یک لیوان نیم ساعت یا یک ساعت قبل از غذا بنوشید ، و همچنین چای سبز یا سیاه شیرین نشده را به عنوان میان وعده بنوشید احساس گرسنگی احتمالی را غرق کنید. یک گزینه خوب آب معدنی یا گل ماسه گل ، چای گیاهی است ، البته نیازی به افزودن قند به این نوشیدنی ها نیست و اصولاً باید از قند خودداری کنید. بهترین روش پخت غذا بخارپز کردن ، جوشاندن ، پختن است ، می توانید از اجاق مایکروویو استفاده کنید.
یک رژیم ملایم برای کاهش وزن ایمن: منوها و وعده هایی که می توانید در خانه بپزید
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج و گوجه فرنگی.
- ناهار: ماهی کاد سرخ شده با کلم بروکلی بخارپز.
- شام: سینه مرغ با جوانه بروکسل کبابی.
سهشنبه
- صبحانه: توفو همراه با پیاز ، سیر و فلفل دلمه ای.
- ناهار: مرغ پخته شده به همراه یک ظرف غذای سبزیجات (بدون پانسمان).
- شام: خرد گوشت خوک با مارچوبه سرخ شده.
چهار شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ به همراه کدو سبز ، گوجه فرنگی و سیر.
- ناهار: ماهی پخته شده با کلم آب پز.
- شام: سالاد گوشت گاو بدون چربی ، قارچ ، سیر ، زنجبیل و پیاز سبز.
پنج شنبه
- صبحانه: پنیر دلمه ای کم چرب.
- ناهار: کوفته های بوقلمون با کربوهیدرات کم همراه با رشته های کدو سبز و گوجه فرنگی.
- شام: مرغ سرخ شده با سیر و لیمو (بدون تزیین).
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز سفت و نمک و فلفل.
- ناهار: توفوی پخته شده با لوبیا سبز بخارپز.
- شام: استیک کبابی با بادمجان های سرخ شده در فر.
هر یک از روزهای شنبه و یکشنبه را تکرار کنید.
در مورد محدودیت ها فراموش نکنید - برای مرحله فشرده ، قسمت اصلی از پروتئین ها تشکیل شده است ، برای دوم ، مقدار آنها به دلیل افزایش مقدار کربوهیدرات کاهش می یابد.
دستور العمل های رژیم غذایی ملایم
نوشیدنی مرغ با سبزیجات
مواد لازم: فیله مرغ ، گل کلم ، کلم بروکلی ، تخم مرغ ، خامه ترش کم چرب ، خامه کم چرب ، پنیر برای پاشیدن ، سیر ، ادویه جات ترشی جات.
آماده سازی: اگر سبزیجات منجمد شده اند - یخ زدایی کنید ، در غیر این صورت - در آب نمک بشویید ، به گل آذین تقسیم کنید. مرغ را برش دهید ، آن را با سبزیجات در یک ظرف پخت مخلوط کنید ، آن را با خامه ترش رقیق شده با آب گرم پر کنید ، آن را به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید ، درجه حرارت - 180 درجه. برای ریختن دوم ، خامه را با بخشی از پنیر ، تخم مرغ ، سیر ریز خرد شده یا عبور از یک سیر پرس مخلوط کنید ، ادویه جات را اضافه کنید ، همه چیز را کاملا مخلوط کنید. ما مرغ را با سبزیجات از اجاق خارج می کنیم ، آن را با پر کردن تازه آماده پر می کنیم ، بقیه پنیر را در بالا توزیع می کنیم. 20 دقیقه دیگر همه چیز را به اجاق برمی گردانیم.
سالاد سبزیجات
مواد لازم: پنیر کم چرب ، ساقه کرفس ، گوجه فرنگی ، خیار ، پیاز قرمز ، گیاهان ، آب لیمو.
آماده سازی: سبزیجات را بشویید ، آنها را در یک کاسه عمیق برش دهید ، پنیر کم چربی خرد شده ، ساقه کرفس خرد شده ، گیاهان را بفرستید یا آنها را با دست خرد کنید. آب لیمو را اضافه کنید و همه چیز را کاملا مخلوط کنید.
سوپ رژیمی با کوفته
مواد لازم: بوقلمون ، فیله مرغ یا خرگوش ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، پیاز ، تخم مرغ ، گیاهان ، ادویه جات ترشی جات.
طرز تهیه: گوشت را با پیاز چرخ کرده ، در صورت تمایل تخم مرغ ، نمک ، فلفل را اضافه کرده ، کوفته را مخلوط کرده و فرم دهید. محصولات گوشتی نهایی را در آب جوش قرار دهید ، به آنها گل کلم بروکلی و گل کلم اضافه کنید ، قبلاً به گل آذین تقسیم شده اید (اگر سبزیجات منجمد خریداری کرده اید ، نیازی نیست قبل از آن آنها را یخ بزنید) ، هویج رنده شده روی رنده ریز - به آن رنگ طلایی می دهد به آبگوشت ، ادویه جات ترشی جات. آنقدر بپزید تا کلم و کوفته آماده شود ، هنگام سرو آن را با گیاهان تزئین کنید. همچنین می توانید یک تخم مرغ آب پز شده به سوپ اضافه کنید - نصف در هر بشقاب.
بررسی یک رژیم غذایی ملایم
کسانی که این نسخه از رژیم غذایی ملایم را برای کاهش وزن امتحان کرده اند می گویند رعایت آن بسیار دشوار است - محدودیت ها شدید است ، ممکن است مقدار کالری روزانه برای افرادی که به فعالیت بدنی یا پیاده روی طولانی ، خستگی عادت کرده اند کافی نباشد. ممکن است سرگیجه ظاهر شود - اگر این اتفاق بیفتد ، با رعایت وضعیت سلامتی و جلوگیری از تعصب ، کالری رژیم باید افزایش یابد و سپس به تدریج کاهش یابد.
غذاهایی که می توانید بخورید به اندازه کافی خوشمزه هستند ، اما خیلی متنوع هم نیستند ، سخت ترین کار برای مردم این است که از کالاهای پخته شده و شیرینی ها دست بکشند و به عنوان غذای فرعی به سبزیجات روی بیاورند. آنها همچنین توصیه می کنند از مکمل های غذایی غافل نشوید و احساس گرسنگی را گزارش کنید ، که ممکن است در ابتدا شما را همراهی کند ، اما بعداً به رژیم جدید عادت خواهید کرد.
خروج از رژیم غذایی ، همانطور که کسانی که آن را امتحان کرده اند هشدار می دهند ، باید بسیار نرم باشد ، حتی پس از اتمام مرحله دوم ، غذاهای از لیست ممنوع باید بسیار دقیق معرفی شوند ، در غیر این صورت خطر همه تلاش ها برای اساس کاهش وزن هدر خواهد رفت. واقعیت این است که سوخت و ساز بدن برای مدت طولانی ، که این رژیم طول می کشد ، دوباره ساخته می شود ، بدن برای پردازش مقدار مشخصی از نوع خاصی از غذا عادت می کند ، بنابراین ، تجمع چربی اضافی می تواند نتیجه بیش از حد باشد. بهتر است از این رژیم به رژیم غذایی تغییر دهید که مطابق با توصیه های مربوط به تغذیه مناسب ساخته شده باشد ، در این صورت احتمال افزایش وزن حداقل خواهد بود و قدرت و انرژی کافی وجود خواهد داشت.